Chapter Summaries for Willpower Instinct (Chinese Version)

This is a post consists of excerpts of chapter summaries from Willpower Instinct, the book by Dr. Kelly Mcgonigal.). A english version will be made available a bit later. The Chinese version comes first because I read the Chinese version of the book. 
 
 

 
自控力总结
  1. 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要
    1. 总结: 意志力实际上是“我要做”,“我不要” 和 “我想要”这三种力量。他们协同努力,让我们变成更好的自己。
    2. 深入剖析
      1. 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难得事是什么?为什么它如此困难?
      2. 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个字我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
    3. 意志力实验
      1. 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
      2. 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当年开始走神的时候,重新集中注意力。
  2. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
    1. 核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害
    2. 深入剖析:
      1. 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的冲动?
      2. 压力和自控。试着找出持续一整天或者一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气吗?你把要做的事拖到了明天吗?
    3. 意志力实验
      1. 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
      2. 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力,改善心情,提供动力。
      3. 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
      4. 放松能让你恢复意志力的储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 
  3. 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
    1. 核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
    2. 深入剖析:
      1. 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃
      2. 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。
    3. 意志力实验
      1. 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量
      2. 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。
      3. 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的事后给你动力的东西。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。
  4. 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
    1. 核心思想:当我们将意志力挑战堪称衡量道德水平的标准时,扇形就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观
    2. 深入剖析
      1. 善与恶:当你的意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许你自己做一些“坏”的事情?
      2. 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱,零脂肪,保护环境?
      3. 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得那部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?
    3. 意志力实验
      1. 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,使者减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
      2. 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的事后,停下来,想想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励
  5. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当成幸福
    1. 核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能的带来满足的事物中寻找满足感
    2. 深入剖析
      1. 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?
      2. 神经因小学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
      3. 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。
    3. 意志力实验
      1. 为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。
      2. 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐,但似乎无法让你满足的事,比如吃零食,购物,电视以及网络想换的,浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?
  6. “那又如何::情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
    1. 核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
    2. 深入剖析
      1. 缓解压力的承诺。当你面临压力,感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
      2. 缓解压力的承诺。当你面临压力,感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
      3. 什么吓到你?注意那些从媒体,网络或其他渠道听到或看到的压力因素
      4. 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?
      5. 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?
    3. 意志力实验
      1. 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育运动,祈祷或参加宗教活动,阅读,听音乐,花时间和家人朋友在一起,按摩,外出散步,冥想或者做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。
      2. 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,一面罪恶感让你再次放弃抗争
      3. 乐观的悲观主义更有可能成功。预测你什么时候,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
  7. 出售未来:及时享乐的经济学
    1. 核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带了诱惑,让我们拖延着不做某些事
    2. 深入剖析
      1. 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售那些未来的奖励?
      2. 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的出现?
      3. 为了你自己好,你是否太”高瞻远瞩“了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难
    3. 意志力实验:
      1. 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟李,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
      2. 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
      3. 预先对未来的自己作出承诺。作为拒绝诱惑的准备,让改变好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。 
      4. 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。
  8. 传染:为什么意志力会传染?
    1. 核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性
    2. 深入剖析
      1. 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你一样有同样的意志力挑战?
      2. 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为?
      3. 你最可能从谁身上学习到东西?谁是你”最亲密的别人”? 有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?
      4. 可别人都这么做!你有没有用社会行为认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?
  9. 别读这章:“我不要”力量的局限性
    1. 核心思想:试图压抑自己的想法,情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事情
    2. 深入剖析
      1. 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?
      2. 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?
    3. 意志力实验
      1. 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想想这些想法像浮云一样逐渐淡去
      2. 直面自身的欲望,但不要付诸行动。当欲望莱西市,注意到它,但不要马上使者转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
      3. 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
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